Mes nouvelles habitudes alimentaires pour perdre du poids et le maintenir

Alimentation : Perte de poids & maintien

Bonjour à tous, certains d’entre vous (depuis Instagram) m’ont demandé de faire un article sur mes habitudes alimentaires, ou du moins ce qui m’a aidé à perdre du poids. Pour commencer à ce jour j’ai perdu plus de 16 kilos.
Je tiens à rappeler, avant de décrire mes habitudes alimentaires, que je ne suis pas nutritionniste, que je n’ai eu ni nutritionniste ni diététicien pour perdre du poids et pour finir que ce qui marche pour moi, ne va pas marcher pour tout le monde, mais pourquoi pas vous aider à trouver votre équilibre alimentaire.

Je rappelle également que le seul moyen de perdre du gras est d’être en déficit calorique comme je l’ai décrit dans un précédent article. L’objectif de cet article est donc de montrer quelles habitudes alimentaires j’ai prises afin d’être en déficit calorique sans pour autant « mourir de faim ». Il s’agit d’habitude alimentaire à long terme et non d’un « régime ». Ces habitudes m’ont permis de perdre du poids mais surtout me permettent de ne pas en reprendre.

Augmenter la consommation de fruits et légumes

 Les légumes : Tout d’abord, je précise que je mangeais déjà des légumes avant, mais pas systématiquement. 

Avec mon nouveau régime alimentaire : je mange des légumes à presque tous les repas. De plus si j’ai “très faim”, j’augmente la quantité de légumes pour me sentir rassasiée.

Ma technique pour ne pas me lasser et avoir envie de légumes : je cuisine, et j’essaye de varier le type de cuisson pour changer. De plus je consomme toujours des légumes de saison, ce qui fait que je mange des légumes différents toute l’année.

D’ailleurs je reçois un panier PotagerCity contenant fruits et légumes de saison chaque mercredi, si ça vous intéresse, mon code parrain est : AR-AAACLMLJ, vous aurez 10 € de réduction sur votre première commande.

Vous le savez mais l’avantage des légumes est son faible apport calorique : donc peu d’énergie à dépenser pour l’éliminer.

Je mets juste une petite exception : si vous cuisez systématiquement vos légumes avec 4 cuillères d’huile, ça risque de ne pas très bien fonctionner. Les goûts de chacun vont déterminer ce qui se trouve dans votre assiette mais pour ma part, je cuisine pratiquement TOUT à la vapeur (soit dans une poêle avec un fond d’eau, soit à la casserole). 

balance dessin régime

Les fruits : Déjà avant de recevoir des paniers de légumes et fruits frais, je n’achetais que rarement des fruits. Maintenant j’en mange tous les jours. Souvent je petit déjeune avec un fruit : une ou deux pommes. Une pomme apporte environ 50kcal, ça n’est pas grand chose. Une banane apporte 90kcal (c’est plus ! mais c’est encore très peu par rapport à une tartine de nutella).

Et au moins un repas sur deux se conclut avec un fruit : ce midi pour exemple j’ai mangé des cerises.

Un exemple tout simple, par le passé j’aurais mangé des fraises avec du sucre, aujourd’hui je mange les fraises natures. Je trouve ça délicieux et l’apport calorique est extrêmement bas (environ 33kcal au 100g).

 

Diminuer la consommation de féculents

 Je pense être un peu drastique sur ce point car je ne mange presque plus de féculent (pâtes, riz…) en dehors de mes repas cheat (ou repas “triche”).

Mon excuse est assez simple, j’avais déjà, avant de perdre du poids, des difficultés de digestion avec les aliments contenant du gluten, j’ai donc profité de mon nouveau régime alimentaire pour presque supprimer ces aliments.

Ce que je peux dire : si tu inclus un féculent dans un repas, il vaut mieux en inclure une petite dose et l’agrémenter de légumes.

Pour ma part, si je mange des pâtes ou autre, ça rentre dans un cheat meal, donc j’en mange plus de 100g (oups).

Pour le riz, si j’en consomme c’est une petite quantité (peut-être 150g je dirais) mélangée à une poêlée de légumes. 

 

S’autoriser des cheat meals

Je pense que vous connaissez le concept du cheat meal : vous mangez ce que vous voulez pendant un repas, pour vous faire plaisir. Voilà ce que moi je fais :

Je m’autorise 2 à 3 cheat meals par semaine en sachant que j’inclus dans mon cheat tout ce que je ne mange pas en temps normal (donc des pâtes à la crème pour moi = 1 cheat meal).

Je compte un “gros” cheat meal, qui peut être une pizza, des crêpes, des burgers avec frites, un énorme plat de pâtes. Et deux cheat meals un peu plus raisonnés, par exemple un bobun, un repas complet avec entrée/plat/dessert mais sain…

Je pourrais considérer certains repas comme des repas normaux mais plus caloriques qu’habituellement, mais je préfère les ranger dans un repas joker. Pour moi, ça me permet de mieux profiter, et d’éviter d’en faire une habitude trop régulière.

 

Consommer de protéines différemment

Dans mes nouvelles habitudes alimentaires, je mange beaucoup moins de viande rouge, un peu de moins de viande blanche (poulet, jambon…). Je mange beaucoup plus d’oeufs sous différentes formes : au plat, brouillé, omelette au champignon etc.

Je mange des protéines par le biais d’aliments auxquels je ne pensais pas avant. Par exemple, je consomme parfois des lentilles vertes ou des lentilles corail qui sont naturellement protéinées.

En plus, je consomme un shaker de protéine environ un jour sur deux. J’avais l’habitude d’en consommer tous les jours, mais j’ai perdu cette habitude (je ne sais pas pourquoi, mais la protéine me cale, donc je préfère avoir faim pour en consommer). 

 Pour finir je consomme pas mal de noix, qui comporte un peu de protéine.

 

Et pour les petites faims…

J’ai pris l’habitude de combler mes petites faims par des noix : noix, noix de cajou, amandes. Parfois je les comble avec un fruit, mais c’est plus rare.

Attention cependant : les fruits à coques sont très caloriques. Mais il vaut mieux consommer ça qu’un gâteau industriel ou du nutella par exemple. La preuve, j’en mange un petit peu presque tous les jours, et j’ai perdu plus de 16 kilos.

Ce que je me dis c’est que les noix sont caloriques (car très grasses) mais saines.

Trouver sa satiété

En fait, je fais tout simplement en sorte de ne plus avoir faim à la fin d’un repas (midi ou soir). J’essaye de respecter la majorité du temps la combinaison légumes/protéines/fruit.

Je mange très peu de pain (qui peut avoir un gros apport calorique sur la totalité du repas), mais si j’en mange je le comptabilise dans le total et donc j’enlève autre chose.

De plus, je consomme du konjac. Le konjac est une plante asiatique, très connue pour “gonfler” dans le ventre et donner la sensation de satiété. Je consomme le konjac sous 2 formes : des nouilles (14 kcal les 200g, presque rien en fait), ou sous forme de gélule que j’achète actuellement sur MyProtein.

 

Manger quelque chose le matin

Je ne petit déjeunais jamais avant, maintenant je suis très loin du petit déjeuner complet… MAIS je mange quelque chose pratiquement tous les matins. Parfois une pomme, parfois des noix.

Pour la petite anecdote, je ne mange jamais avant le sport mais après. Je consomme des acides aminés avant l’entraînement, je m’entraîne, puis je mange un petit bout pour le petit déjeuner.

L’idée c’est que si vous avez tendance à mourir de faim à midi, faites-vous un bon petit déjeuner sain pour pouvoir maintenir vos habitudes alimentaires et perdre du poids.

 

Du thé et des infusions

Je bois deux tasses de thé dans la matinée, il faudrait privilégier le thé vert (qui a des effets diurétiques, efficace durant une perte de poids) mais je bois généralement du thé noir.

Je bois également beaucoup d’infusions : une à deux infusions de digestion l’après-midi et une infusion “Nuit Calme” , “Bonne nuit” (et toute la série du sommeil ahah) le soir.

 

Voilà, vous savez à peu près tout. En clair, j’ai construit un nouveau régime alimentaire qui me correspond et que je sais pouvoir maintenir dans la durée. Je me régale à tous les repas, et quand je commence à avoir envie de “gras” le cheat meal n’est jamais très loin. Cet équilibre me convient tout à fait.

C’est comme ça que je mange depuis le mois de novembre 2019, et j’ai déjà perdu plus de 16 kilos (d’après ma balance !).

 

N’hésitez pas à partager l’article, commenter avec vos propres habitudes alimentaires…

2 Commentaires

  1. Julie

    Coucou, bravo à toi 16 kilos ce n’est pas rien ! Pour ma part je voulais perdre quelques kilos, rien de bien méchant du coup je laissais les choses en  » attendant « . Mais durant le confinement j’ai décidé de me prendre en main, j’ai changé mon alimentation un peu comme toi. Plus de légumes, de fruits, pas manger avant le sport, du sport ! J’ai perdu 3 kilos en 1 mois et je suis bien contente !
    Bisous http://rosielita.fr/

    Réponse
    • mapetiterevolution

      Hello Julie, merci beaucoup 🙂
      C’est super ! C’est souvent justement les 3 derniers kilos qui font toute la différence sur la silhouette je trouve, pour avoir « le corps dont on rêve » :p
      A bientôt j’espère

      Réponse

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