Apport calorique, calories dépensées/brûlées et perte de poids : Késako ?

Partie 2

Bonjour à tous,

Aujourd’hui nous allons parler calories ! Pourquoi ? Comprendre  son apport calorique, et comment on élimine/brûle/dépense ces calories permet également de comprendre le principe même de la prise ou perte de poids.

Les calories IN

Pour expliquer cela sans passer par 4 chemins, on dit souvent que l’on « mange » x calories par jour. En fait c’est faux.

En clair, chaque jour on a un apport calorique de XXXX Kcal, ou calories, mais ce nombre qu’affiche chaque aliment sur son emballage correspond en réalité au nombre de calories que votre corps doit dépenser pour éliminer cet aliment.

La calorie est une unité de mesure de l’énergie, et par abus de langage nous parlons de calories pour des Kcal mais 1 Kcal = 1000 calories.

Vous pouvez également lire cet article sur le blog de Ownsport qui explique 2/3 choses intéressantes pour comprendre le principe des calories.

Il est facile de savoir combien de calories contient votre nourriture en moyenne chaque jour : si vous souhaitez perdre du poids vous pouvez commencer par ça. Il faut donc estimer en moyenne combien de calories vous « devriez » dépenser chaque jour si vous continuez à manger comme ça pour perdre du poids.

On sort une calculatrice, et on ajoute en gros chaque aliment ingéré. Pour les produits frais, Google est votre ami ! Pour ma part, je sais maintenant de tête l’apport calorique des légumes/fruits au 100g que j’ai l’habitude de manger, et si besoin j’évalue les quantités à l’œil. Si vous voulez un nombre exact, sortez votre balance de cuisine et le tour est joué !

Ne paniquez pas (c’était mon cas), vous n’allez pas devoir brûler 2000 calories en faisant du sport…

 

dessin calorie

Les calories OUT

Parlons maintenant du plus intéressant, et ce qui permet de perdre du poids : les calories dépensées. La bonne nouvelle est que votre corps dépensent énormément de calories « tout seul ». Je m’explique : vous dépensez des calories lorsque vous êtes au repos, avec par exemple : la digestion, le fonctionnement du corps (respirer, irriguer votre corps etc).

On appelle souvent cela le métabolisme de base, avant mon rééquilibrage alimentaire je ne connaissais absolument pas ce mot mais pourquoi pas ! Vous pouvez donc calculer votre métabolisme de base qui vous donnera le nombre de calories que vous dépensez chaque jour presque sans rien faire. Beaucoup de sites vous permettent de calculer cela rapidement, je vous mets un lien ici mais il y en plein d’autres !

Ce métabolisme de base dépend notamment de votre âge, votre poids, votre taille, ou encore votre sexe. Sur l’article que je vous ai partager, vous avez une jolie formule vous permettant d’avoir une petite idée de votre métabolisme de base (MB).

Une fois que vous avez votre MB, vous savez approximativement combien de calories vous dépensez au repos, maintenant à cette dépense il faut ajouter le nombre de calories dépensées quand vous pratiquez une activité sportive, quand vous marchez, quand vous bougez etc.

Je vous invite à tout simplement consulter des sites internets donnant des fourchettes du nombre de calories à consommer en fonction de votre âge/poids/sexe mais aussi de votre fréquence d’activité sportive. Un article du site Foodspring permet, par exemple, de calculer approximativement son besoin calorique quotidien. Si vous faites ça, essayez de le faire sur de multiples sites, ça aide à avoir une idée globale.

Voilà, vous avez une idée du nombre de calories que vous devriez « manger » pour avoir un poids stable. Vous voulez perdre du poids : créer un déficit calorique. L’avantage si votre alimentation actuelle est mauvaise, c’est que le déficit arrivera très rapidement en mangeant mieux. D’expérience, je vous invite à y aller petit à petit pour ne pas avoir de carences ou craquer.

Pour ma part, j’ai baissé petit à petit mon apport calorique, et dès que je sentais une baisse d’énergie, je remontais légèrement cet apport et ainsi de suite.

 

La musculation n’est pas l’ennemie de la perte de poids

Ne vous privez pas de musculation sous prétexte que vous voulez perdre du poids ! Vous n’allez pas devenir bodybuildé en quelques semaines premièrement, mais surtout faire uniquement du cardio n’aide pas forcément à faire croître sa masse musculaire et devinez quoi : au plus vous avez du muscle, au plus votre corps dépensera de calories au repos. 

Il n’y a pas de règle magique, mais une seule règle : si tu veux perdre du poids, tu dois être en déficit calorique (que tu manges sainement ou non).

Merci de m’avoir lu, bons calculs et surtout bon entraînement !

N’hésitez pas à laisser un commentaire pour partager vos connaissances (ici j’ai partagé essentiellement ce qui m’a servi pour perdre du poids et gagner en masse musculaire).

A très vite.

Mathilde

 

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